Как выявить и преодолеть профессиональное выгорание?

“У меня больше нет сил”, “меня достала моя работа” — подобные фразы мы слышим от окружающих все чаще. Выгорание — болезнь современной цивилизации, как меланхолия в 19 веке. Это нарушение отношений между человеком и обществом. Общество создает культ скорости и производительности, а человек попадается в ловушку жажды успеха и признания.

Чаще говорят о выгорании на работе, но можно выгореть и дома. Например, если приходится ухаживать за больными или отношения с родными токсичны.

Давайте посмотрим на стадии выгорания.

Стадии выгорания

Стадия 1. Чрезмерное участие

Чувствуется задор, увлеченность, работа сутками, зависимость. У вас горят глаза, вы пренебрегаете сном, едой и общением с близкими, чувствуете себя незаменимым. Долгое время человек не понимает, что истощен. “Я хочу развиваться”, “Эта задача очень срочная и важная!”

Стадия 2. Усталость, раздражительность

Есть ощущение, что что-то идет не так. Появляется тревога, страхи о будущем. Тянет на соленую/жирную/сладкую пищу, алкоголь, курение. Бессонница, головные боли, чувствительность к громким звукам, частые простудные заболевания. На этой стадии начинают мотивировать только деньги, человеку кажется, что он недостаточно получает за свой труд, ведь он делает сверхусилие, чтобы работать.

Стадия 3. Обратимое истощение

Тело начинает постоянно болеть, могут выпадать волосы, случаются травмы, самоповреждения. Происходит отказ от хобби. Возникают провалы в памяти, забывают о встречах, безразличие к результатам работы. Хочется, чтоб проект провалился или отменился. Показатели эффективности работы падают.

Стадия 4. Необратимое истощение

Профессиональная деформация, ощущение бессмысленности, ненависть к работе, коллегам, клиентам. Ухудшение жизни во всех сферах, рушатся отношения с друзьями, семьей. Может начаться депрессия, уход в зависимости.

Факторы, которые способствуют развитию выгорания:

  • большое количество общения, особенно если от вас постоянно что-то требуют (быстрых ответов, результатов и тд)
  • если  чувствуете, что ваша работа не имеет смысла (табличка ради таблички)
  • неопределенность результатов работы, а также если вы не получаете обратную связь по своим задачам
  • неопределенность сроков завершения большинства задач
  • если вы не получаете признания важности своей работы, когда ваш вклад превышает отдачу
  • невозможность влиять на какие-то факторы работы
  • приходится притворяться и не быть собой
  •  высокие ставки. В случае неудачи — полный крах.

Один из признаков выгорания — чувство, что вы изнурены, но испытываете потребность куда-то бежать.

С выгоранием чаще всего сталкиваются те, кто всеми силами старался привлечь внимание родителей, заслужить их любовь. В основе выгорания чаще всего лежит гнев, который нельзя выражать.

Даже после того, как стресс заканчивается (человек уволился), надпочечники по инерции продолжают вырабатывать кортизол, как если бы он еще продолжался. И человек продолжает находить новые ситуации, чтобы чувствовать снова опасность и бессилие.

Что же можно делать самостоятельно?

Сразу скажу, что на каждой стадии действия разные, но в целом путь к выздоровлению лежит через заботу о себе:

Стадия 1

  • изменить отношение к работе, сбалансировать с остальными сферами жизни. Вероятно, сейчас есть убеждение о том, что работа — это самое главное. Отправной точкой может стать всем известное упражнение “Колесо баланса”. Найдите самые проблемные зоны и спланируйте, как вы можете уделить им внимание.
  • планировать отдых. Самое простое — выделять в календаре время на чаепитие, обед или прогулку, минимизировать работу в выходные. И обязательно планировать свободное время, не заполненное ничем. Пусть будет возможность выбрать, чем заняться, когда оно наступит — поспать, почитать, погулять или вообще ничего не делать.

Стадия 2

  • налаживание чувствительности к себе. Можно завести 5-6 будильников в день и по сигналу отслеживать уровень усталости от 1 до 10. Если он больше 5 — тут же отдыхаем любым доступным способом. Это упражнение лучше делать на протяжении некоторого времени (в идеале несколько недель), чтобы выработалась привычка прислушиваться к себе.
  • работа с телом — как можно чаще массаж, йога, теплая ванная, медитация, все то, что помогает расслаблению физически
  • раз в месяц необходимо какое-то яркое приключение, что-то новое и необычное
    четкие границы между рабочим и остальной жизнью. Сказать “нет” проверке почты из постели, переодеваться в другую одежду после завершения рабочего дня.
  • посчитать, сколько часов в неделю вы работаете, посчитать количество дней отпуска за последние год-два. Как вам эта цифра? Если бы она была про героя фильма, как бы вы оценили, достаточно ли он отдыхает?

Стадия 3

Многим помогает саббатикал. Оплачиваемый отпуск, во время которого вы вообще не прикасаетесь к работе. Сначала просто ничего не делаете, потом вспоминаете, какие у вас были хобби и потихоньку восстанавливаетесь. В наших реалиях не всегда возможен, далеко не все работодатели готовы на это пойти.

Стоит помнить, что в саббатикал идешь с той же головой и теми же убеждениями. И есть большая опасность превратить отпуск в гонку за новыми результатами, знаниями и умениями.

  • если саббатикал невозможен, нужен полноценный отпуск, не менее 3 недель. И во время него необходимо исключить рабочие чаты, консультирование коллег, а также домашние дела, которые вас раздражают. Чем качественнее провести это время, тем больше вероятность вернуться в стабильное состояние
  • найти единомышленников. Из выгорания не выбраться, если человек рядом повторяет “отчего ты устаешь? Ты же дома и ничего не делаешь!”

Стадия 4

К сожалению, здесь помогает только смена профессии.
Конфликт, лежащий в основе выгорания — рассогласование между тем, что мы отдаем, и что получаем, наши результаты. Поэтому на этой стадии ценна работа со смыслом. Какие место в своей истории вы найдете для того, что с вами произошло? Что теперь главное? Как хочется теперь строить свою деятельность и жизнь? Это непростые вопросы, лучше поработать над ними со специалистом.

И в целом, если чувствуете, что не справляетесь — хорошее решение разбираться с психологом, тогда изменения происходят быстрее.

Важные дополнения:

усугубляет выгорание ощущение одиночества. Ищите возможность разделить свои переживания с другим человеком. Важно, чтобы этот человек не осуждал, не давал советов, а мог выслушать и просто быть рядом.

— Чаще всего у столкнувшихся с выгоранием очень высокий список требований к себе. Им кажется их деятельность недостаточно результативной и успешной. И это мешает увидеть проблему, особенно если высоконагруженный ритм жизни держался годами. Спросите у нескольких близких и не очень людей, как они воспринимают ваш темп жизни и уровень достижений. Вполне возможно, вы услышите, что их удивляет, как вы так долго можете без отдыха.

Будьте бережны к себе и своим переживаниям )

Мария Горохова,
психолог

Мария Горохова
Мария Горохова/ автор статьи
Практикующий психолог. Влюблена в акройогу, книги и крепости.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
iMarketer.by
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: